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科學的靜蹲練習方法 (圖) 靜蹲，是我們臨床工作中總結出來的一種及其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。 它因為采用了靜止不動的鍛煉方式，所以不增加關節損傷，一般不引起疼痛，所以既合理又容易堅持。另外，這種方式在哪里都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。 適用病癥：髕骨軟化，髕股關節軟骨損傷，膝關節骨關節炎（尤其是下蹲能力差的患者），髕骨上下兩極的疼痛性病變，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平時鍛煉很少的想加強大腿肌肉力量的人，關節損傷后處于早中期恢復期的患者等等。 具體練習方法： 1、 動作要領： 背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。 2、 次數和時間要求： 一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1-2分鐘，然后重復進行。每天重復3-6次為最好。 3、 特殊注意： 蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個角度，效果則會更好。 蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。
圖1：股四頭肌圖：箭頭所指分別為股四頭肌的外側頭和內側頭 圖2：靜蹲正面觀 圖3：靜蹲側面觀
--------轉載自北醫三院：楊渝平 |
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