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      科學的靜蹲練習方法(圖)

       秋天雨CZL 2014-12-01

      科學的靜蹲練習方法 (圖) 

      靜蹲,是我們臨床工作中總結出來的一種及其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法,主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

      它因為采用了靜止不動的鍛煉方式,所以不增加關節損傷,一般不引起疼痛,所以既合理又容易堅持。另外,這種方式在哪里都可以鍛煉,也不需要輔助器材,所以可行性非常高。不但可以治病,也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

      適用病癥:髕骨軟化,髕股關節軟骨損傷,膝關節骨關節炎(尤其是下蹲能力差的患者),髕骨上下兩極的疼痛性病變,下蹲力量弱或者容易疼痛的患者,平時鍛煉很少的想加強大腿肌肉力量的人,關節損傷后處于早中期恢復期的患者等等。

      具體練習方法:

      1、  動作要領:

      背靠墻,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢,使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深,會明顯增加髕股關節的壓力,也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。

      2、  次數和時間要求:

      一般每次蹲到無法堅持為一次結束,休息1-2分鐘,然后重復進行。每天重復3-6次為最好。

      3、  特殊注意:

      蹲的角度非常有講究,因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”,簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內起維持姿勢的作用。所以,靜蹲最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個角度,效果則會更好。

      蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。

       

      圖1:股四頭肌圖:箭頭所指分別為股四頭肌的外側頭和內側頭

       

      圖2:靜蹲正面觀

       

      圖3:靜蹲側面觀

      --------轉載自北醫三院:楊渝平




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